Jakarta – Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi salah satu kondisi kesehatan yang perlu diperhatikan. Meski sering tidak menunjukkan gejala jelas, tekanan darah yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, seperti gangguan jantung, stroke, hingga masalah pada ginjal.
Salah satu cara membantu menjaga tekanan darah tetap stabil adalah dengan menerapkan pola hidup sehat, termasuk memilih makanan yang tepat. Beberapa jenis makanan diketahui memiliki kandungan nutrisi yang mendukung kesehatan pembuluh darah dan membantu mengontrol tekanan darah.
Makanan yang mengandung nitrat alami, kalium, serta lemak sehat dapat berperan dalam membantu tubuh menjaga tekanan darah. Mengutip Health, berikut beberapa makanan yang baik dikonsumsi untuk mendukung pengelolaan hipertensi.
1. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale termasuk makanan yang dianjurkan bagi penderita tekanan darah tinggi.
Kandungan nitrat alami dalam sayuran tersebut dapat diubah tubuh menjadi oksida nitrat, yaitu molekul yang membantu melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Sayuran hijau juga menjadi bagian dari pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang dirancang untuk membantu mengontrol tekanan darah. Selain itu, mengonsumsi sayuran dapat membantu menggantikan makanan tinggi garam dan makanan ultra-proses yang berisiko meningkatkan tekanan darah.
2. Buah Tinggi Kalium
Pisang, alpukat, dan buah lain yang kaya kalium dapat menjadi pilihan baik untuk menjaga tekanan darah.
Kalium membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium melalui urine. Berkurangnya kadar natrium dapat membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks sehingga tekanan darah lebih terkendali.
Menurut ahli gizi Liz Weinandy, peningkatan asupan makanan kaya kalium dapat mendukung keseimbangan cairan tubuh dan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
3. Buah Bit
Buah bit menjadi salah satu makanan yang banyak dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.
Bit mengandung nitrat dan kalium yang dapat mendukung fungsi pembuluh darah. Setelah masuk ke tubuh, nitrat akan diubah menjadi oksida nitrat yang membantu proses pelebaran pembuluh darah sehingga sirkulasi darah menjadi lebih baik.
Selain itu, bit juga kaya antioksidan seperti betalain, flavonoid, dan polifenol yang membantu melawan peradangan serta melindungi kesehatan jantung.
Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi bit secara rutin dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
4. Ikan Berlemak
Jenis ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA.
Kandungan lemak sehat tersebut berperan dalam mengurangi peradangan serta membantu menjaga fungsi pembuluh darah. Dengan kondisi pembuluh darah yang lebih sehat, aliran darah dapat berjalan lebih optimal.
Menurut ahli diet Michelle Routhenstein, konsumsi ikan berlemak secara rutin, sekitar dua hingga tiga porsi per minggu, dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik serta profil lemak darah dan tekanan darah yang lebih sehat.
5. Dark Chocolate
Selain menjadi camilan, dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan pembuluh darah.
Cokelat hitam yang mengandung sekitar 70 persen kakao atau lebih kaya akan flavonol. Senyawa ini diketahui membantu membuat pembuluh darah lebih fleksibel sehingga darah dapat mengalir dengan lebih mudah.
Menurut ahli Jacqueline Vernarelli, flavonol dalam kakao juga membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat oksidasi serta mendukung kemampuan pembuluh darah untuk melebar.
Meski memiliki manfaat, dark chocolate tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar karena kandungan kalori dan gula pada beberapa produk dapat berbeda.
Pada akhirnya, makanan sehat dapat menjadi pendukung dalam menjaga tekanan darah, tetapi tetap perlu diimbangi dengan aktivitas fisik rutin, membatasi asupan garam, menjaga berat badan, dan mengikuti anjuran medis jika diperlukan.