Jakarta – Omega-3 dikenal sebagai salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan jantung, otak, hingga mengurangi peradangan. Meski banyak tersedia dalam bentuk suplemen, para ahli lebih menyarankan mendapatkannya dari sumber makanan alami.
Asam lemak omega-3 termasuk jenis lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Karena itu, kebutuhan hariannya perlu dipenuhi melalui makanan atau suplemen.
Namun, dibandingkan kapsul omega-3, makanan utuh memiliki keunggulan karena tidak hanya menyediakan asam lemak sehat, tetapi juga mengandung protein, vitamin, mineral, dan antioksidan lain yang dibutuhkan tubuh.
Dikutip dari Today, berikut beberapa makanan alami yang kaya omega-3 dan bisa menjadi pilihan sehat pengganti suplemen.
1. Salmon
Salmon menjadi salah satu sumber omega-3 yang paling populer karena kandungan nutrisinya yang tinggi.
Dalam sekitar 85 gram salmon, terdapat kurang lebih 1,5 gram EPA (Eicosapentaenoic Acid) dan DHA (Docosahexaenoic Acid), dua jenis omega-3 yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Selain omega-3, salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B6, vitamin B12, selenium, serta vitamin D alami. Kandungan vitamin D tersebut membantu tubuh menyerap kalsium untuk menjaga kekuatan tulang.
2. Makarel
Makarel merupakan ikan laut berlemak yang masih satu kelompok dengan tenggiri, kembung, dan tuna. Ikan ini memiliki daging berwarna merah muda dengan kandungan lemak sehat yang cukup tinggi.
Dalam satu porsi makarel matang, terkandung lebih dari 1 gram omega-3. Kandungan EPA dan DHA di dalamnya diketahui dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mendukung tekanan darah, mengurangi peradangan, serta membantu mengontrol kadar kolesterol.
Makarel juga kaya vitamin D, vitamin B, fosfor, kalsium, dan yodium yang mendukung berbagai fungsi tubuh.
3. Edamame
Tak hanya ikan, sumber omega-3 juga bisa ditemukan pada makanan nabati seperti edamame.
Kacang kedelai muda yang masih berada dalam polong ini mengandung sekitar 0,3 gram omega-3 dalam porsi 75-100 gram. Edamame juga memiliki senyawa dengan sifat antiinflamasi yang baik untuk tubuh.
Selain omega-3, edamame merupakan sumber protein nabati yang cukup tinggi. Makanan ini juga mengandung vitamin C dan vitamin K yang membantu mendukung sistem imun serta proses pembekuan darah.
4. Sarden
Sarden menjadi pilihan lain untuk mendapatkan asupan omega-3 dengan harga yang lebih terjangkau.
Dalam satu porsi sarden kalengan, terkandung sekitar 1,2 gram EPA dan DHA. Ikan kecil ini juga menyediakan berbagai nutrisi lain seperti vitamin D, kalsium, vitamin B12, selenium, dan kolin.
Meski bergizi, pemilihan sarden kalengan perlu diperhatikan. Sebaiknya pilih produk yang dikemas dengan minyak zaitun, air, atau saus tomat alami agar lebih sehat dan minim tambahan bahan yang tidak diperlukan.
5. Tiram
Tiram atau oyster juga termasuk makanan laut yang kaya akan omega-3. Uniknya, makanan ini mengandung tiga jenis omega-3 sekaligus, yaitu ALA (Alpha-linolenic Acid), EPA, dan DHA.
Menurut NIH, satu porsi tiram matang dapat menyediakan sekitar 0,7 gram total omega-3.
Selain lemak sehat, tiram juga mengandung asam amino esensial yang membantu mendukung kesehatan jantung dan tulang.
Dengan memilih sumber makanan alami seperti salmon, sarden, edamame, makarel, dan tiram, kebutuhan omega-3 tidak hanya terpenuhi, tetapi tubuh juga mendapatkan tambahan nutrisi lain yang tidak selalu ditemukan dalam suplemen.