Jakarta – Sembelit atau sulit buang air besar bisa membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya asupan serat dan cairan. Kabar baiknya, beberapa makanan dan minuman dapat membantu mendukung pergerakan usus agar lebih teratur.
Serat berperan penting dalam menambah volume feses sekaligus membantu mempertahankan kandungan air di dalamnya. Dengan begitu, feses menjadi lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan.
Namun, menambah serat saja tidak cukup. Tubuh juga membutuhkan cairan yang memadai agar serat dapat bekerja dengan baik. Jika asupan serat meningkat tetapi minum air kurang, sembelit justru bisa semakin parah.
Dilansir dari The Healthy, berikut beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu mengatasi masalah sulit BAB.
1. Jus Prune
Prune atau buah plum yang dikeringkan dikenal sebagai salah satu pilihan alami untuk membantu mengatasi sembelit. Buah ini mengandung serat serta sorbitol, yaitu jenis gula alkohol yang dapat membantu menarik air ke saluran pencernaan.
Kandungan tersebut membuat prune kerap digunakan untuk membantu melancarkan buang air besar. Selain itu, prune juga menyediakan vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food & Function pada 2022 menunjukkan bahwa konsumsi prune berpotensi memberikan manfaat terhadap mikrobioma usus sekaligus membantu mengurangi masalah sembelit.
2. Kopi
Bagi sebagian orang, minum kopi dapat membuat keinginan untuk buang air besar muncul lebih cepat. Efek tersebut salah satunya berkaitan dengan kafein yang dapat merangsang aktivitas saluran pencernaan.
Kopi juga diketahui dapat memengaruhi pelepasan sejumlah hormon pencernaan, termasuk gastrin dan kolesistokinin atau CCK. Kedua hormon tersebut dapat berperan dalam merangsang aktivitas sistem pencernaan.
Meski demikian, kopi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar. Terlalu banyak kafein dapat menimbulkan efek yang tidak nyaman pada tubuh dan berpotensi mengganggu keseimbangan cairan pada sebagian orang.
3. Kiwi
Buah kiwi dapat menjadi pilihan lain untuk membantu menjaga kelancaran pencernaan. Buah ini mengandung serat, vitamin C, antioksidan, serta sejumlah mineral seperti kalium dan tembaga.
Serat dalam kiwi membantu mendukung pergerakan usus dan dapat membuat feses lebih mudah dikeluarkan.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients pada 2022 juga menemukan bukti mengenai manfaat kiwi dalam membantu meredakan sembelit serta memberikan efek positif terhadap mikrobioma usus.
Kiwi bisa dikonsumsi secara langsung atau diolah menjadi jus. Namun, mengonsumsi buah secara utuh umumnya memberikan lebih banyak serat dibandingkan jus yang telah disaring.
4. Kombucha
Kombucha merupakan minuman hasil fermentasi teh yang dibuat menggunakan campuran bakteri dan ragi yang dikenal sebagai SCOBY atau symbiotic culture of bacteria and yeast.
Proses fermentasi menghasilkan minuman dengan rasa asam dan sedikit berkarbonasi. Sebagai minuman fermentasi, kombucha menjadi salah satu pilihan yang banyak dikaitkan dengan kesehatan mikrobioma usus.
Menurut Dr. Newberry, kandungan mikroorganisme hasil fermentasi berpotensi membantu mendukung keseimbangan bakteri di dalam saluran pencernaan.
Namun, perhatikan produk kombucha yang dipilih. Beberapa produk dapat mengandung gula tambahan, pemanis, atau kafein dalam jumlah cukup tinggi.
5. Teh Senna
Teh senna berasal dari tanaman senna atau yang dikenal pula sebagai jati cina. Tanaman ini telah lama digunakan sebagai pencahar alami untuk membantu mengatasi sembelit.
Menurut ahli Czerwony, minuman hangat juga dapat membantu merangsang aktivitas saluran pencernaan. Senna sendiri telah disetujui FDA Amerika Serikat sebagai obat pencahar untuk penggunaan jangka pendek pada kelompok usia tertentu.
Meski demikian, senna bukan minuman yang sebaiknya dikonsumsi terus-menerus. FDA menyarankan penggunaannya tidak lebih dari satu minggu tanpa arahan tenaga medis.
Orang yang memiliki masalah atau penyakit tertentu pada saluran pencernaan juga perlu menghindari penggunaan senna tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Jangan Lupakan Air Putih
Selain memilih makanan atau minuman yang dapat membantu mengatasi sembelit, kebutuhan cairan juga harus diperhatikan. Serat membutuhkan air agar dapat membantu melunakkan dan menambah volume feses.
Karena itu, ketika meningkatkan konsumsi makanan kaya serat, pastikan tubuh juga mendapatkan cairan yang cukup. Jika sembelit berlangsung lama, sering kambuh, atau disertai keluhan lain, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan daripada hanya mengandalkan makanan atau minuman tertentu.