Jakarta – Kram otot merupakan keluhan yang kerap dialami saat atau setelah berolahraga. Selain melakukan pemanasan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi, memilih makanan yang kaya mineral juga dapat membantu menurunkan risiko munculnya kondisi tersebut.
Kram dapat terjadi akibat kontraksi otot yang berlangsung tiba-tiba. Penyebabnya beragam, mulai dari kehilangan cairan tubuh hingga kekurangan elektrolit seperti kalium, magnesium, kalsium, dan natrium yang berperan penting dalam fungsi saraf serta kerja otot.
Memenuhi kebutuhan nutrisi dari makanan sehari-hari menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu menjaga kesehatan otot. Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat mendukung pencegahan kram otot.
1. Pisang
Pisang menjadi salah satu buah yang paling sering direkomendasikan untuk menjaga kesehatan otot. Buah ini mengandung kalium, magnesium, dan kalsium yang berperan dalam proses kontraksi maupun relaksasi otot.
Kalium membantu menghantarkan impuls saraf ke otot, sedangkan magnesium berperan dalam mengendurkan otot setelah berkontraksi. Kandungan kalsiumnya juga membantu menjaga fungsi otot tetap optimal.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan mineral penting seperti kalium, magnesium, dan kalsium. Bahkan, kandungan kalsiumnya disebut lebih tinggi dibandingkan pisang.
Selain itu, ubi jalar, kentang, maupun labu memiliki kadar air yang cukup tinggi sehingga turut membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh setelah beraktivitas.
3. Alpukat
Alpukat termasuk salah satu sumber kalium terbaik. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 975 miligram kalium, jumlah yang lebih tinggi dibandingkan pisang.
Mineral tersebut berperan penting dalam menjaga fungsi otot sekaligus mendukung kesehatan jantung. Namun, karena alpukat juga mengandung kalori dan lemak sehat yang cukup tinggi, konsumsinya sebaiknya tetap disesuaikan dengan kebutuhan harian.
4. Melon dan Blewah
Melon serta blewah mengandung kombinasi elektrolit seperti kalium, magnesium, kalsium, dan sedikit natrium. Kandungan airnya yang tinggi juga membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang akibat berkeringat.
Mengonsumsi potongan melon atau blewah setelah olahraga dapat menjadi cara sederhana untuk membantu memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit.
5. Semangka
Sekitar 90 persen kandungan semangka terdiri dari air sehingga buah ini efektif membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hidrasi yang baik merupakan salah satu faktor penting dalam mencegah kram otot.
Selain mengandung air dalam jumlah tinggi, semangka juga menyediakan kalium yang mendukung fungsi otot sehingga cocok dijadikan camilan setelah beraktivitas fisik.
6. Susu
Susu merupakan sumber alami berbagai elektrolit, seperti kalsium, kalium, dan natrium. Kombinasi ketiga mineral tersebut membantu menjaga keseimbangan cairan sekaligus mendukung kerja otot.
Tak hanya itu, kandungan protein berkualitas tinggi pada susu juga membantu proses pemulihan jaringan otot setelah berolahraga, sehingga risiko kram akibat kelelahan dapat berkurang.
7. Jus Jeruk
Jus jeruk segar tidak hanya menyegarkan, tetapi juga mengandung kalium, magnesium, kalsium, dan air yang membantu menjaga hidrasi tubuh.
Dalam satu gelas jus jeruk terdapat hampir 500 miligram kalium. Jika memilih produk kemasan, sebaiknya pilih jus tanpa tambahan gula berlebih dan yang telah diperkaya kalsium agar manfaatnya lebih optimal.
Selain mengonsumsi makanan bergizi, jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan, melakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan pendinginan setelah latihan untuk membantu menjaga kesehatan otot sekaligus mengurangi risiko kram.