Jakarta – Kesibukan menjelang akhir tahun dapat menjadi pemicu meningkatnya stres. Tuntutan pekerjaan, agenda sosial yang menumpuk, hingga berkurangnya waktu tidur membuat tubuh lebih sulit mengelola tekanan.
Pola makan ternyata juga ikut berperan. Kebiasaan melewatkan waktu makan atau terlalu sering mengonsumsi makanan tinggi gula dan makanan olahan dapat membuat kondisi tubuh semakin tidak stabil.
Ahli gizi kesehatan masyarakat dari Health and Food Supplements Information Service, Dr. Emma Derbyshire, mengatakan pola makan seimbang dapat membantu menjaga energi sekaligus mendukung tubuh dalam menghadapi stres.
“Dengan makan teratur, memprioritaskan protein dan serat, serta memilih makanan yang menjaga kestabilan energi, respons stres dapat diredam,” ujarnya, dikutip dari DailyMailUK.
Lantas, makanan apa saja yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu tubuh menghadapi stres? Berikut beberapa pilihan yang direkomendasikan.
1. Ikan Berlemak
Salmon, sarden, dan makarel merupakan contoh ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini memiliki sifat antiinflamasi dan dikaitkan dengan kemampuan membantu mengendalikan respons tubuh terhadap stres.
Sebuah penelitian Ohio State University pada 2011 menemukan bahwa asupan omega-3 dapat membantu mengurangi peningkatan kortisol ketika seseorang menghadapi tekanan psikologis.
Menurut Derbyshire, omega-3 berperan sebagai agen antiinflamasi yang dapat membantu mengendalikan produksi hormon stres.
Pedoman gizi umumnya menganjurkan konsumsi ikan sebanyak dua porsi dalam seminggu, dengan salah satunya berasal dari ikan berlemak. Jika kebutuhan omega-3 sulit dipenuhi dari makanan, suplemen dapat dipertimbangkan sebagai salah satu alternatif.
2. Oat dan Telur untuk Sarapan
Memulai hari dengan sarapan yang seimbang juga penting untuk membantu menjaga respons tubuh terhadap stres. Melewatkan sarapan disebut dapat berkaitan dengan peningkatan kadar hormon kortisol.
Telur bisa menjadi sumber protein berkualitas tinggi sekaligus menyediakan asam amino esensial. Sementara itu, oat mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna secara lebih perlahan sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah.
Oat juga kaya akan serat larut yang mendukung kesehatan mikrobioma usus. Kondisi mikrobioma berkaitan dengan komunikasi antara sistem pencernaan dan otak yang turut berperan dalam pengaturan stres.
Selain oat dan telur, sereal yang telah difortifikasi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D. Nutrisi tersebut memiliki peran dalam fungsi sistem imun serta respons tubuh terhadap stres.
3. Buah, Beri, dan Dark Chocolate
Asupan vitamin C juga penting ketika tubuh menghadapi tekanan. Vitamin ini berperan dalam mendukung fungsi kelenjar adrenal yang berkaitan dengan produksi hormon stres.
Penelitian dari University of Trier pada 2002 menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu tubuh menurunkan kadar kortisol dengan lebih cepat setelah menghadapi situasi yang menegangkan.
Jeruk, kiwi, dan berbagai jenis buah beri dapat menjadi pilihan sederhana untuk memperoleh vitamin C. Buah beri juga mengandung flavonoid yang memiliki sifat antioksidan.
Tak hanya buah, dark chocolate dan teh juga mengandung flavonoid. Menurut Derbyshire, senyawa tersebut dapat membantu melawan stres oksidatif, yakni kondisi ketika jumlah radikal bebas dan kemampuan tubuh menetralisirnya tidak seimbang.
4. Sayuran Hijau
Bayam, kale, dan sawi hijau merupakan beberapa sayuran yang kaya akan magnesium serta folat. Kedua nutrisi tersebut berhubungan dengan fungsi sistem saraf dan pengaturan suasana hati.
Kekurangan magnesium dapat dikaitkan dengan respons tubuh terhadap stres yang lebih tinggi. Sementara folat diperlukan dalam berbagai proses yang berkaitan dengan pembentukan neurotransmiter.
Selain memperbanyak sayuran, kebiasaan minum alkohol juga sebaiknya tidak berlebihan. Alkohol memang dapat memberikan sensasi rileks untuk sementara, tetapi justru bisa meningkatkan kortisol dan mengganggu pola tidur.
Derbyshire menjelaskan bahwa alkohol dapat menghambat penurunan alami kadar kortisol pada malam hari. Karena itu, jika dikonsumsi, jumlahnya perlu dibatasi dan tetap diimbangi dengan pola makan yang sehat.
5. Batasi Gula dan Makanan Olahan
Mengelola stres tidak cukup hanya dengan menambah makanan tertentu. Mengurangi makanan yang berpotensi memperburuk respons tubuh juga penting.
Menurut Derbyshire, makanan tinggi gula dan produk olahan seperti kue manis, roti putih, serta pasta olahan dapat menyebabkan kadar gula darah naik dan turun dengan cepat. Fluktuasi tersebut berpotensi mendorong tubuh melepaskan lebih banyak kortisol.
Selain makanan, beberapa kebiasaan sehari-hari juga dapat memengaruhi hormon stres. Stres yang berlangsung lama, kurang tidur, terlalu banyak kafein, serta kurang memperoleh cahaya alami merupakan beberapa faktor yang perlu diperhatikan.
Ahli gizi terdaftar Grace Kingswell menyarankan agar seseorang mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari. Cahaya matahari pagi membantu tubuh mengatur ritme kortisol sehingga kadarnya dapat mengikuti pola yang lebih sesuai sepanjang hari.
Dengan demikian, menjaga pola makan teratur, memilih sumber protein dan serat yang baik, serta memperhatikan kualitas tidur dan aktivitas harian dapat menjadi bagian dari strategi untuk membantu tubuh mengelola stres dengan lebih baik.