Jakarta – Vitamin C merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Selain berperan dalam mendukung sistem kekebalan, vitamin ini juga membantu pembentukan kolagen dan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
Selama ini jeruk sering dianggap sebagai sumber vitamin C utama. Padahal, berbagai sayuran juga mengandung vitamin C dalam jumlah cukup tinggi. Bahkan, beberapa di antaranya memiliki kandungan per porsi yang lebih besar dibandingkan jeruk.
Menurut ahli gizi Kat Garcia-Benson dan Samantha Peebles yang dikutip dari Martha Stewart, ada sejumlah sayuran yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C.
Berikut enam di antaranya.
1. Brussel Sprouts
Brussel sprouts atau kubis mini merupakan sayuran dari keluarga kubis-kubisan. Bentuknya menyerupai kol berukuran kecil dengan rasa yang khas dan sedikit pahit ketika masih mentah.
Dalam satu cangkir atau sekitar 88 gram brussel sprouts terdapat sekitar 143 miligram vitamin C. Jumlah tersebut membuatnya menjadi salah satu sayuran dengan kandungan vitamin C tinggi.
Sayuran ini bisa dipanggang menggunakan sedikit minyak zaitun, dikukus, atau disajikan bersama perasan lemon. Cara memasak yang tidak terlalu lama dapat membantu mempertahankan kandungan vitamin yang sensitif terhadap panas.
2. Paprika Merah
Paprika merah juga menjadi sumber vitamin C yang sangat baik. Satu cangkir paprika merah yang telah dipotong-potong mengandung sekitar 142 miligram vitamin C.
Selain vitamin C, paprika merah menyediakan beta-karoten dan likopen yang memiliki aktivitas antioksidan. Kandungan tersebut turut mendukung kesehatan tubuh, termasuk mata dan kulit.
Paprika merah bisa dimakan mentah sebagai tambahan salad, dipanggang, atau digunakan sebagai bahan berbagai hidangan.
3. Kale
Kale merupakan sayuran berdaun hijau yang masih satu keluarga dengan kubis. Daunnya cenderung tebal dengan tekstur renyah dan rasa sedikit pahit.
Satu cangkir kale yang sudah dipotong mengandung sekitar 93 miligram vitamin C. Sayuran ini juga menyediakan vitamin lainnya, mineral, serta senyawa antioksidan.
Kale dapat diolah menjadi salad, dicampurkan ke dalam smoothie, atau dipanggang hingga renyah sebagai alternatif camilan.
4. Brokoli
Brokoli termasuk sayuran yang mudah ditemukan dan cukup fleksibel untuk diolah. Dalam satu cangkir brokoli yang dipotong-potong atau sekitar 90 gram, terdapat kurang lebih 91 miligram vitamin C.
Selain vitamin C, brokoli juga mengandung serat, vitamin K, dan berbagai senyawa antioksidan. Kandungan tersebut membuat brokoli menjadi salah satu sayuran yang baik untuk melengkapi pola makan bergizi.
Untuk mempertahankan kandungan nutrisinya, brokoli bisa dikukus dalam waktu singkat atau ditumis sebentar. Hindari memasaknya terlalu lama agar tekstur dan sebagian kandungan nutrisinya tetap terjaga.
5. Kembang Kol
Masih dari keluarga sayuran cruciferous, kembang kol juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir kembang kol yang sudah dipotong terdapat sekitar 67 miligram vitamin C.
Teksturnya yang lembut membuat kembang kol mudah dikombinasikan dengan berbagai bahan. Sayuran ini dapat dikukus, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam sup.
Mengolahnya dengan waktu yang tidak terlalu lama dapat membantu mempertahankan sebagian kandungan vitamin yang mudah rusak akibat panas.
6. Bayam
Bayam menjadi pilihan yang cukup mudah ditemukan di Indonesia. Dalam satu cangkir atau sekitar 30 gram bayam mentah, kandungan vitamin C-nya berada di kisaran 30 miligram.
Tidak hanya vitamin C, bayam juga mengandung zat besi, folat, serta berbagai senyawa antioksidan. Sayuran ini dapat dimasak menjadi sayur bening, ditambahkan ke omelet, atau dicampurkan dalam smoothie.
Mengonsumsi beragam jenis sayuran akan membantu tubuh mendapatkan berbagai vitamin dan mineral, bukan hanya vitamin C. Karena itu, tidak perlu terpaku pada jeruk untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
Dengan memasukkan sayuran seperti brussel sprouts, paprika merah, kale, brokoli, kembang kol, dan bayam ke dalam menu, asupan vitamin C dapat diperoleh dari sumber makanan yang lebih beragam.