Jakarta – Apel dan anggur sama-sama populer sebagai pilihan buah sehari-hari. Keduanya mengandung berbagai nutrisi dan gula alami. Namun, jika dikaitkan dengan upaya menjaga kadar gula darah tetap stabil, apakah apel atau anggur yang lebih unggul?
Menjaga gula darah dalam batas normal penting dilakukan agar tubuh dapat menjalankan berbagai fungsi dengan baik. Kadar gula yang terlalu tinggi maupun terlalu rendah dapat memberikan dampak buruk bagi tubuh. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan kerusakan pembuluh darah dan saraf, resistensi insulin, hingga peningkatan risiko komplikasi serius.
Pola makan menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan. Makanan tinggi karbohidrat olahan serta makanan dan minuman manis sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan karena dapat menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat.
Meski buah mengandung gula alami, bukan berarti seluruh buah harus dihindari. Buah utuh justru dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi dan membantu pengelolaan gula darah.
Lantas, ketika harus memilih antara apel dan anggur, buah mana yang lebih baik untuk membantu menjaga gula darah? Berikut penjelasan ahli gizi yang dikutip dari Prevention.
Apel Memiliki Indeks Glikemik Lebih Rendah
Ahli gizi Haq menjelaskan bahwa apel cenderung memberikan pengaruh glikemik yang relatif rendah. Salah satu alasannya adalah kandungan serat di dalam buah tersebut.
Indeks glikemik (IG) apel berada di kisaran 28 hingga 44. Dalam satu buah apel terdapat sekitar 20 gram karbohidrat dan 5 gram serat. Kandungan serat tersebut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan kadar gula darah berlangsung lebih bertahap.
Apel juga sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya. Pasalnya, bagian kulit turut menyumbang serat, termasuk pektin. Jenis serat larut ini dapat membantu memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.
Kandungan air dan serat larut pada apel juga dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama sekaligus membantu mencegah kenaikan gula darah secara cepat.
Meski demikian, apel tetap mengandung karbohidrat. Agar respons gula darah lebih terkendali, apel dapat disantap bersama sumber protein atau lemak sehat, misalnya selai kacang.
Anggur Tetap Aman Dikonsumsi dalam Porsi Wajar
Sementara itu, ahli gizi Juliana Vocca mengatakan anggur merupakan buah bernutrisi yang dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat.
Konsumsi anggur memang dapat meningkatkan kadar gula darah karena buah ini mengandung gula alami berupa glukosa dan fruktosa. Setelah dicerna dan diserap tubuh, gula tersebut dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah.
Namun, efek tersebut bukan berarti anggur harus dihindari. Vocca menjelaskan bahwa anggur masih dapat dikonsumsi dengan aman apabila porsinya diperhatikan dan buah tersebut menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Anggur memiliki indeks glikemik sekitar 54, yang tergolong rendah hingga sedang. Dengan demikian, kenaikan gula darah setelah mengonsumsi anggur cenderung lebih lambat dibandingkan konsumsi gula olahan. Meski begitu, efeknya masih lebih cepat dibandingkan buah-buahan yang sangat tinggi serat, seperti kelompok buah beri.
Kandungan Nutrisi dalam Anggur
Tak hanya berkaitan dengan gula darah, anggur juga memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan. Buah ini mengandung antioksidan serta nutrisi yang dapat mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.
Satu porsi anggur dapat memberikan sekitar 15% kebutuhan harian vitamin K. Vitamin yang larut dalam lemak ini berperan penting dalam proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang.
Anggur juga mengandung kalium dan serat yang dapat mendukung kesehatan tekanan darah.
Jenis anggur yang berbeda pun memiliki kandungan senyawa yang beragam. Anggur merah atau keunguan mengandung antosianin, salah satu jenis polifenol yang dikaitkan dengan perlindungan terhadap berbagai gangguan yang berhubungan dengan proses penuaan, termasuk penyakit neurodegeneratif, osteoporosis, dan kanker.
Sementara itu, anggur hijau mengandung polifenol, terutama flavonol. Berdasarkan penelitian, senyawa tersebut dapat membantu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.
Apel Kaya Serat dan Antioksidan
Selain memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, apel juga menawarkan berbagai manfaat lain bagi kesehatan.
Buah ini merupakan sumber vitamin C yang berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh serta membantu produksi kolagen. Apel juga mengandung senyawa antioksidan seperti quercetin dan berbagai polifenol.
Senyawa tersebut dapat membantu melawan stres oksidatif, mengurangi peradangan, serta mendukung kesehatan jantung.
Kandungan pektin pada apel juga memiliki fungsi penting bagi kesehatan pencernaan. Pektin merupakan serat prebiotik yang dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Dengan begitu, konsumsi apel dapat membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan dan mendukung kelancaran buang air besar.
Jadi, Apel atau Anggur?
Jika fokus utamanya adalah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, ahli gizi Haq dan Vocca menilai apel sedikit lebih unggul dibandingkan anggur.
Keunggulan tersebut terutama berkaitan dengan kandungan serat dan air pada apel. Kombinasi keduanya membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat peningkatan kadar glukosa berlangsung lebih bertahap.
Namun, bukan berarti anggur merupakan pilihan yang buruk. Buah tersebut tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang ramah terhadap gula darah selama dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
Agar efeknya lebih seimbang, anggur maupun apel dapat dikombinasikan dengan makanan yang mengandung protein atau lemak sehat. Pada akhirnya, jumlah porsi dan keseluruhan pola makan tetap menjadi faktor penting dalam menjaga kadar gula darah.